Mostanában sokat olvasgatok edzéssel kapcsolatos témában (művelődünk, művelődünk?) és megint belefutottam a bemelegítés témakörbe. Eszembe is jutott, hogy anno már én is írtam róla, csak nem ide, hanem máshova. Megosztom veletek itt is :)

Itt a tavasz, lassan a nyár is közeleg és ez nem csupán abban mutatkozik meg, hogy megváltozik a ruhatárunk, és virágba borulnak a fák, növények, hanem abban is, hogy ellepnek minket a magazinok mindenféle tanácsokkal, hogy milyen gyakorlatokat tegyünk, amitől majd hipp-hopp karcsúak lehetnénk. Az esetek nagy részében egy szó sem esik arról, hogy melegítsünk be előtte vagy éppen nyújtsunk le a végén.
A bemelegítés egy kihagyhatatlan része az edzésnek. Nem egy olyan dolog, ami az edzésen kívül esik, hanem annak fontos része. Mint ahogy jó eséllyel nem úgy étkezünk, hogy a hűtő előtt állva kézzel belemarkolunk a dermedt ételbe, majd pedig ragacsos kézzel becsukjuk a hűtőajtót és kézmosás nélkül szaladunk tovább, ugyanúgy része az edzésnek a bemelegítés és nyújtás, mint ahogy az étkezésnek az, hogy kezet mosunk, leülünk, elfogyasztjuk az ételt majd pedig eltesszük az edényt a mosogatóba és kezet mosunk.

Az teljesen nyilvánvaló, hogy miért nem jó buszos kézzel enni és ragacsos kézzel tovább dolgozni, de most nézzük meg, hogy miért is fontos a bemelegítés (azt pedig, hogy miért kell nyújtani, már mások jól megírták).

A bemelegítés:warmup.jpg

- segít abban, hogy mentálisan is ráhangolódjunk az edzésre

- nem véletlenül nevezik bemelegítésnek, hiszen megnöveli az izmok vérellátását és hőmérsékletét

- serkenti a szívműködést és a légzést, így készítve fel a testet a mozgás, azaz a fizikai stressz feldolgozására
- csökkenti a sérülések bekövetkezésének esélyét, hiszen nem csak az aktív mozgatórendszert (izomzat) készíti fel a mozgásra, hanem a passzív mozgatórendszert, azaz az ízületeket, ízületi összeköttetéseket is

- a jól bemelegített izomzat sokkal rugalmasabb és lazább, így nehezebben sérül

- ha kimarad a bemelegítés, a szervezet hirtelen nem tudja, mihez kezdjen ezért hirtelen nagy energiával indul, így hamar elfárad, és általános fáradtságérzettel jelzi, hogy energiapótlásra van szüksége

Nade milyen is egy bemelegítés, ami elhozza nekünk ezt a sok-sok pozitívumot?

- először is tisztázni kell, hogy a bemelegítés nem egyenlő a nyújtással – természetesen a rövidülésre hajlamos izmokat érdemes dinamikusan lenyújtani a bemelegítés második felében, de hideg izmokat nem nyújtunk, mert mikroszakadásokat idézhetünk elő

- mindig be kell melegíteni edzés előtt – nem heti kétszer, nem heti 15x, hanem pont annyiszor, ahányszor nekiállunk edzeni – mindegy, hogy kardió edzés lesz vagy erősítés, nincs kifogás, mindig be kell melegíteni!

- a bemelegítést mindig a legalacsonyabb intenzitással kezdjük és innen emeljük azt – helyben járás, apró lépegetések legyenek az első gyakorlatok, a karmunkánál pedig figyelni kell arra, hogy eleinte ne menjünk a karmozgásokkal a szívvonal fölé – ahogy haladunk, úgy válhat egyre intenzívebbé a lábmunka illetve emelhetjük a magasba karunkat is

- legalább 5-10 percet tartson a bemelegítés – akkor érezhetjük úgy, hogy bemelegedtünk, ha már az izzadás is beindult

- ha nyújtást is viszünk a bemelegítésbe, akkor érdemes óvatosan becsempészni a bemelegítésbe azt: folyamatos mozgással aktiváljuk a nagy izomcsoportokat és megemeljük a pulzust, először alacsonyabb intenzitással majd pedig magasabb intenzitással – ezután lenyújtjuk a rövidülésre hajlamos izmokat (vádli, combhajlító, csípőhorpasz, ágyéki gerincszakasz hátfeszítő izmai), újabb kardió mozgás, hogy ismét felemeljük a pulzust és ezután nyújthatjuk a felsőtest rövidülésre hajlamos izmait (mellizom, vállöv izmai, csuklyás izom) és az egészet ismét kardió mozgással zárjuk le

Tehát ne feledd, a tökéletes és hatékony edzésnek nem csupán egy része a bemelegítés, hanem az készít fel és hangol rá az edzésre, teszi azt sokkal hatékonyabbá és így segít téged céljaid elérésében úgy, hogy közben óvja tested a sérülésektől.

Ha szeretnél értesítést kapni arról, hogy új bejegyzés születik ebben a rovatban, itt tudod jelezni.