top-image

A blog átvándorolt egy másik felületre, folyamatosan frissülő bejegyzéseket itt találjátok:

mozogjnoemivel.wordpress.com

 

mozogjnoemivel_wordpress.jpg


Sokszor felmerül a kérdés, hogy mi is történik egy kismamatornán, mit csinálunk annyi ideig együtt, nem unalmas-e egy órán keresztül hátizom erősítő gyakorlatokat végezni. Hát nem. Már csak azért sem, mert nem hátizomerősítéssel töltjük az egész órát. 

Persze, az egyik legfontosabb dolog, hogy a gerinc melletti izmokkal foglalkozzunk az órán, hogy könnyebben viseljék a kismamák a várandóságot, a növekvő baba súlya miatti súlyponteltolódást, de ez korántsem jelenti azt, hogy csak és kizárólag térdelőtámaszban töltünk 60 percet, hiszen más dolgok is fontosak. A kismamák általában két dolog miatt jönnek az órára (ha csak a testi tüneteket vesszük és eltekintünk attól, hogy milyen felfrissítő egy-egy óra mozgás, vagy milyen jó a sorstársakkal beszélgetni óra előtt és után): megelőzni/enyhíteni a hátfájást, illetve hogy könnyebben kordában tartsák a súlygyarapodást. Éppen ezért nem csak a hátizmok kapnak szerepet az órán, hanem minden más is, de azokat is válogatottan, hiszen mindennek megvan a maga indoka.

összefüggések kismamatorna.jpg

Elárulom a nagy-nagy titkot (nem), mi minden van nálam a kismamatornán (kicsiben minden, ami gerinctréningen is):

- hátizom erősítése, mert ez mindenkinek kell

- derék körüli izmok lazítása, háti szakasz mobilizálása, mert nem csak az erősítés a fontos, hanem hogy a nap folyamán befeszült izmokat el is lazítsuk kicsit

- oldalra hajlás és gerinccsavarás, mindenkinek addig, amíg jólesik (ez nekem mindig jólesik, ezekbe a részekbe szoktam belecsempészni a Pilates gyakorlatokat :D)

- felsőtest erősítése - egy pici mindig akad, hiszen amikor megszületik a baba, akkor fel is kell majd emelni őt ;) Persze a derékszakasz lesz leginkább igénybe véve a kiságyba hajolgatások közepette, de minél erősebbek a környező izmok, annál több terhet tud levenni arról a részről. És különben is, jól esik az óra közepén egy pihentetőbb blokk, amikor a nagy labdán ücsörögve erősítünk egy kicsit

- comb- és farizom erősítése - ez két okból is fontos! Akik azért jönnek tornázni, mert szeretnék, ha a várandósság előtt megszerzett izmokat nem veszítenék el (jó-jó, valamennyit tuti csökken, hiszen ritka eset, hogy ugyanannyit tud a kismama edzeni, mint pre-kismama időszakban plusz a hormonok hatása), boldogan vehetnek részt az órán, mert mindig van némi erősítés. Pusztán alakformálási jelleggel, hogy szépek és csinosak maradjunk ;) Persze a szép gömbölyű izmos fenék nem csak esztétikai szempontból jó, hanem funkcionalitását tekintve is igencsak hasznos. Ugyanis minél erősebb a farizom, annál kevésbé terheljük a derékszakaszt. Márpedig ez a rész az, aminek terhelése a pocak növekedésével egyenes arányban nő. Ha nem elég erős a farizom, könnyedén "lehúz a has" és kialakul a nem túl szép, de legalább fájdalmas testtartás, amikor kitoljuk a feneket és extrém módon megnő a homorulat a derékszakaszon.

kismama testtartás.jpg

- olyan gyakorlatok, amik jó hatással vannak a vérkeringésre, óra végén pedig pár gyakorlat annak érdeklében, hogy a láb elnehezedését is megelőzzük

- mindenki kedvence, a fitlabda pedig minden órán előkerül. Nem hiába, a kismamák kiváltságosak ;) Kislabdázunk, nagylabdázunk, súlyzózunk, időnként még gumiszalagozunk is attól függően, éppen milyen kedvünk van :)

flow kismamatorna.png

Azt hiszem, ha ennyi minden benne van az órában, bátran mondhatom, hogy annak ellenére, hogy szinte mindenről meg tudom magyarázni, hogy miért fontos a gerinc szempontjából, nem csak unalmas hátizomerősítést végzünk egy órán keresztül.

A testnek rendkívül fontos, hogy egyensúlyban legyen, azaz minden izommal foglalkozzunk. Hiszen ahogy a hídfelújításnál sem elég, ha középen egy 5 méteres szakaszt renoválnak csilli-villire, ugyanúgy nem elég a testünknek csak egy pici szakaszával foglalkoznunk. 

cute-pregnancy-shirt-woman-kid.jpg


Lehet, hogy én nem vagyok egy stephordi feleség kategóriába eső háziasszony, nem csillog-villog a lakás állandóan, de eszembe sem szokott jutni, hogy ez mennyire nem zavar engem, mert nem is érzem úgy, hogy zavarnia kellene, egészen addig, amíg eszembe nem juttatják ;)

Van egy kedvenc bloggerem, aki sokszor beszél helyettem, amikor a számára (öhhöm, meg számomra is) teljesen természetes dolgokat osztja meg a nagyközönséggel - tegnap például azt, hogy nem is zavarja, hogy éppen hegyekben áll a szennyes, mert vannak a mosásnál fontosabb dolgok is.

bexlifelaundry.jpg

Ez vicces, mert pont tegnap gondoltam arra, hogy már ideje lenne mosni és a konyhában is kicsit rendet tenni (a spájzban kezd izgalmas lenni a mindenféle megtalálása, de úgyis szeretem a kihívásokat, na), de aztán arra jutottam, hogy nekem most inkább edzenem KELL, mert a lelkemnek és a testemnek is jobb lesz az. És utána tényleg olyan zenbe kerültem, hogy nem is zavart, hogy a szennyesre éppenhogy rá tudtam tenni a tetejét, amikor az edzős ruháimat beletettem :) Hétvégén is lett volna dolgom, mégsem borultam ki, amikor inkább arra jutottam, hogy délelőtt elmegyek máshoz tornázni (ami nagyon-nagyon-nagyon jó volt), este pedig moziba (jó, ez utóbbi nem volt olyan frenetikusan jól sikerült választás, de ez más kérdés), mert igenis úgy gondoltam, hogy amikor egész héten este 7-8-9-ig dolgozom, akkor hétvégén jár nekem egy kis luxus, egy kis kényeztetés, nem pedig a hétvégi takarítós robotba belevetni magamat. Akkor hol marad a boldogság?

letöltés.jpg

A tiszta ház egy elvesztegetett élet jele

DSCF7940_picnik.jpg

Mindketten nem nézhetünk ki jól - vagy én vagy a lakás

Persze oké, néha muszáj ezeket is megcsinálni, jó-jó, előfordul, hogy a "néhánál" kicsit gyakrabban, főleg ha gyerek is van a háznál, de igenis meg kell tanulnunk átlátni, hogy mikor mi az, ami tényleg szükséges. Sajnos már nem emlékszem, kitől hallottam azt a mondatot, hogy: El kell dönteni, hogy mi az, ami sürgős és mi az, ami fontos és eldönteni, hogy melyikre szánunk időt. Például persze, hogy sürgős feladni a csekkeket, összeszedni a gyereket az iskolából, elmosogatni, ha már nincs miből enni, betartani a határidőket a munkahelyen és egyéb állandóan záporozó feladatokat elvégezni. De vajon mi az, ami fontos? Ha mindig csak a sürgős dolgok után szaladunk, akkor vajon marad időnk az igazán fontosakra? A családra, a barátokra, sőt, esetleg még magunkra is? Testi-lelki egészségünkre? 

Néha legyen az, hogy nem érdekelnek a sürgős dolgok és esélyt adunk annak, ami viszont fontos. Hosszú távon is. Néha legyen "fuck this shit" idő :)

1335298036781_3013300.png


Gondoltál már arra, hogy jó lenne mozogni valamit? Talán pont a Pilatest próbálnád ki? 

Tökéletes alkalom erre a Pilates alapozó workshop, ahol végigvesszük az alapokat, amiket érdemes tudni ahhoz, hogy igazán élvezetes legyen egy Pilates óra. A Pilates lényege a részletekben rejlik, de ezeket nehéz elsajátítani olyankor, ha valaki bekerül egy olyan csapatba, ahol az egyik vendég 1 hete, míg mások 3 hónapja, esetleg 1 éve Pilateseznek. Ezért ideális ez a hétvége, ahol megtanuljuk a legfontosabb dolgokat, amelyek tudatában tökéletesen tudod majd végezni azokat a gyakorlatokat, amiknél eddig azt sem tudtad, mit és hol kell érezni!

Következő workshop: 2014. március 8. (szombat délelőtt, 1x3 óra)szazas kicsi.jpg

De mi is az a Pilates?

Az órákon lassú, kontrollált mozdulatokkal, a légzésre odafigyelve átmozgatjuk a gerincet, jól megdolgoztatjuk a has és hát izmait, illetve megtanuljuk az erőközpontot használni. Ez egy olyan edzésforma, amin belül ugyan a törzs mély, tartó izmaira fektetjük a hangsúlyt, de a test minden izmát megmozgatja. A Pilatesszel megerősítjük az izmokat, rugalmassá tesszük a gerincet, fejleszthetjük a testtudatot, ami más élethelyzetekben is nagyon jól jön, javítjuk a testtartást és hatékonyan megelőzzük – vagy szükség esetén már megszüntetjük – a derék- és hátfájás.

Kiknek való a Pilates? Mindenkinek, akinek van gerince ;-)

- ülő munkát végzőknek, hogy enyhítsük a civilizált életmód gerincre gyakorolt negatív hatásait
- kezdőknek, hiszen lassú mozdulatokkal dolgozunk, ezért könnyű azokat elsajátítani
- koreográfiafóbiásoknak
- férfiaknak, hogy a szép, látványos hátizmok mellett a mélyen fekvő, a gerinc tartásáért felelős izmokat is megeddzék
- nőknek, hogy a gerincet felkészítsék a várandósággal járó extra terhelésre vagy éppen utólag segítsenek a regenerálódásban
- időseknek, magas vérnyomással küszködőknek, akiknek kerülniük kell a pulzus emelkedésével járó edzésformákat
- bármilyen sportot űző embereknek, hiszen a Pilates tökéletes kiegészítő minden edzéshez

Ha kedvet kaptál ahhoz, hogy az alapokat egy délelőtt elsajátítsd, várlak szeretettel az alapozó workshopon, ahol együtt elsajátítjuk a legfontosabb tudnivalókat, mozdulatsorokat.  Jelentkezni az info (kukac) mozogjnoemivel.hu címen nálam vagy a 70-217-0535-ös telefonszámon, a Silhouette Szépségházban lehet lehet. 

Helyszín:

Silhouette Szépségház, Gödöllő, Éva utca 2.

Ára: 4500 Ft/fő


Arra gondoltam, itt az ideje egy újabb plankes kihívásnak. Remélem, egyetértetek vele :) Mert plankelni mindig jó, különösen olyankor, amikor jól el kell terelni a figyelmet a borús időjárásról. Vagy csak úgy az élet borújáról. Vagy jó kedvünk van és ezt kell egy jó kis plankkel megünnepelni. 

noemiplankmartinal.jpg

A plank love szabályai:

Nincsenek szabályok, csak plankelj ;)

Najó, ha a kihívás részére szeretnék rámenni, akkor legyen úgy, hogy:

- 21 napig minden nap plankeljünk

- első nap mérd meg, hogy mennyi ideig tudod tartani a támaszt és legalább ugyaneddig tartsd ki a fennmaradó 20 napban is, ha menőzni szeretnél, növelheted az időtartamot napi 1-3-5 másodperccel

- használd a fantáziádat, alkalmazz mindenféle plankvariációt (amiket ér bekommentelni a bejegyzés alá vagy fb-re)

- ha szeretnél nyilvánosan plankelni, küldj be fotót arról, mennyire élvezed a planket (info@mozogjnoemivel.hu vagy fészbuk üzenetben)

Plankre fel, mert plankelni jó! 

A kihíváshoz bármikor ér csatlakozni, de én szombaton (február 15-én) kezdem, legyél merész és kezdd velem!

Néhány ihletadó plank-variáció (és tanács) a teljesség igénye nélkül - ti milyen planket szeretnétek kipróbálni vagy másoktól látni? Bombázzatok linkekkel és saját fotókkal! Nemharapanéni ;)



plank2.jpg

plank11.png


Van nekem egy barátnőm, aki mindig talál valami menő kihívást és aki mindenféle hülyeségbe belevisz. Például plank-en plankelni, ha nem is hajóról lelógva, mint ahogy eredetileg lenne, de palánkon. Nedves palánkon, a víz felett (najó, kikötőnek álcázva, de azért remélem, érzitek, hogy ez milyen menő). Most is egy kis kihívással lepett meg fészbukon, ami már ránézésre is félelmetes, de.. nos, miért ne? :)

Van egy csodás szám, rendkívül változatos szöveggel: ahányszor elhangzik, hogy "bring Sally down", plankből le kell menni karhajlítással és egészen addig megtartani, amíg azt nem éneklik, hogy "bring Sally up". Jól hangzik, mi?

Barátnőm egy kicsit telhetetlen (ezekanőőőők...), úgyhogy ő ugyanezt szeretné guggolással is megcsinálni. Nem mondom, hogy nem fogjuk megunni a számot a cselindzsünk végére :D

Eredetileg úgy szól a challenge, hogy egyszer kell kibírni. Barátnőm nem ilyen bátortalan, ennél bevállalósabb, ő 30 napos kihívást csinálna belőle. Mivel már Pilatesen is megmondtam, hogy cuki vagyok és nem brutálkodom Én ennél azért óvatosabb duhaj vagyok, szerintem úgy is ér kihívásozni, hogy csak pár napig csináljuk, mindenki maga dönti el, hogy meddig szeretné csinálni. 10, 20, vagy éppen 30 napig.

Na, ki tart velünk? Ő már csinálja is, én még halogattam a belevágást, de hamarosan én is kezdem. 

Lehet egyszerűsített fekvőtámasszal is végezni, lehet naponta növelni a teljesített másodpercek számát, lehet közben énekelni vagy morogni, szidni a kihívás kitalálóját vagy menőzni, hogy túl könnyű teljesíteni és inkább egyik lábat a levegőbe emelve végezni*. 

Na, valaki? 

*ha ezt sikerül teljesíteni, nagyon-nagyon szeretnék találkozni az illetővel ;)


Mozogni jó, mozogni kell, ám sokszor csak kapkodunk össze-vissza az elintézendő dolgaink után és úgy érezzük, nagyjából 2056. április 24-én lesz legközelebb szabadidőnk, amit magunkra tudunk szánni. Ilyenkor szokott jönni a tipikus mindent-vagy-semmit gondolkodás, vagyis, hogyha nincs idő egy teljes 60 vagy 90 perces edzésre, akkor minek álljunk neki. Az első feladatunk az egészséges élet érdekében, hogy elfelejtsük ezt a fekete-fehér gondolkodást, igenis jobb, ha keveset mozgunk, mintha semennyit. Jobb, ha legalább napi egyszer egészségesen táplálkozunk, még akkor is, ha a többi étkezés nem annyira egészséges. A kevés sokkal, de sokkal több, mint a nulla.

A mozgással kapcsolatban az a nagy szerencsénk, hogy nagyon sok lehetőségünk van icipicit mozogni, van sokféle rövidebb típusú edzés is, kihasználhatjuk a napi 5 perces szüneteket is, és ha nem is ettől lesz bikiniversenyre kész testünk, a vérkeringésünknek, szívünknek, gerincünknek minden egyes mozgással töltött perc után sokkal jobb lesz!

Milyen rövid edzéseket próbáljunk ki?

Én azt mondom, hogyha tényleg szorít az idő, akkor álljunk neki otthon tornázni és akkor az utazással sem mennek el hosszú percek. Ha van otthon szobabicikli vagy ellipszis tréner vagy bármilyen hasznos kardiokütyü, akkor arra bármikor felpattanhatunk és mozoghatunk rajta 20 percet. Vagy 30-at, amennyi sikerül. Óvatosan, lassan kezdve, belemerülni kicsit, majd szépen lelassulni a végére. Vagy ha olyan helyen lakunk, ahol nem túl szmogos a levegő, akkor lehet a környéken gyalogolni, esetleg futni egyet. Nos, nekem nincs semmilyen kütyüm itthon, a környéken csak aszfaltozott utak, úgyhogy én annak idején dvd-re tornáztam sokat. Sőt, amikor nincs kedvem magamnak kitalálni feladatokat, még most is szoktam ;)

biking-city-871030.jpg

(Tudom, hogy vannak az „áramos” edzések is, amik időhatékonyak, de ezeknek én annyira nem vagyok híve, úgyhogy inkább bölcsen hallgatok róluk.)

Milyen dvd-ket próbáljunk ki?

Ha csak a magyar nyelvűek közül válogathatunk, akkor annyira nem széles a kínálat, én sem sokat ismerek közülük, de Péntek Enikő dvd-i közül többet próbáltam és szerintem határozottan jók és használhatóak. 20-25 perces blokkok vannak, készített videót kezdőknek, haladóknak meg még haladóbbaknak, kismamáknak és kisbabával tornázóknak.

Persze ott vannak Rubint Réka dvd-i, amik szintén rövidebb blokkokból állnak, de engem azok soha nem kötöttek le, ráadásul vannak nála hatékonyabbak is, csak éppen kipróbálni nem nagyon jutott még időm, viszont van, aki helyettem is lelkes a témában, például Reni, aki rövid, ám hasznos leírásokat készített a videókról, amiket kipróbált. Érdemes olvasgatni.

923084_650206094995382_2089323679_n.jpg

valaki nagyon kegyetlen volt 

Ha nem dvd, akkor mi legyen?

Éljen, éljen, van nekünk youtube-unk, ahol mindenféle videókat lehet találni, ha beszélünk külföldiül. Én angolul szoktam nézelődni és ezek a kedvenceim (németül is van sok hasznosnak tűnő, de még nem teszteltem őket élesben):

Bex (legkedvencebbem*) – jógaoktató a csaj, de nagyon jó kis erősítő és állóképesség növelő gyakorlatokat  (is) szokott összeválogatni és hihetetlenül motiváló a személyisége, közvetlen és kedves. Nálam bónusz, hogy határozottan gerincbarát a csaj ;)

Blogilates – Cassie régebbi videói nagyon jók kezdőknek, a mostaniak inkább haladóknak, de mindenképpen lehet válogatni, van miből. Elismerem, a hangja néha kicsit visítozós, és valakinek talán túl „sok”, de szerintem mi magyarok Rubint Rékán jól megedződtünk, nem árt nekünk semmi!

Zuzana – határozottan haladóbb típusú edzések, szerintem a burpee-t többször helyettesíteni lehetne más gyakorlattal is, de hatékonynak hatékonyak. Kezdőknek nem ajánlanám, haladóknak is akkor, ha látta már őket edző ;)

Bodyrock TV – Zuzana régen itt volt, majd magánéleti okokból eljött onnan. Egy ideje nem igazán követem az oldal eseményeit, mert az én ízlésem szerint átment szoftpornó jellegű videók halmazába az egész, de ötletelni lehet onnan. Haladóknak ajánlanám csak, nekik is módjával, ugyanis többször előfordulnak olyan gyakorlatok, amik egyáltalán nem gerincbarátak. Nagyon nem. 

The Lean Machines – kis kedvencem ez a két srác, egyszerűen oda vagyok a kiejtésükért (bocs, civilben angoltanár vagyok, nekem is megvannak a magam perverziói). Ritkán vannak teljes testre kiterjedő edzések, inkább egy-egy izomcsoportra koncentrálnak a videókban, de ötletelni innen is lehet. Amit nagyon szeretek, hogy időnként vannak információt átadó, oktató jellegű videóik (pl.: hogyan guggolj rendesen, miért fontos a medencefenék izomzatának erősítése – azért nem semmi, hogy youtube-os menő edzők közül pont pasitól hallottam erről először -, azt is magyarázták már el, miért fontos a hátizomerősítés).

Tone it Up – a téli időszakban kifejezetten ajánlott innen válogatni videókat, ugyanis mindig az óceán partján tornáznak a lányok, határozottan feldobja a hangulatot. A régebbi videóik között érdemes nézelődni, mostanában inkább a fizetős tartalmakra koncentrálnak. Jógából, pilatesből is merítenek a gyakorlatsorok összeállításához és időnként még magyaráznak is a helyes kivitelezésről.

efit30 – különböző edzők által instruál videók, van köztük erősítés, nyújtás, állóképesség növelés, kezdőknek és haladóknak való gyakorlatsorok, minden, mi szem-szájnak ingere. 

Melissa Bender – 15-20 perces, otthoni videók, a felvétel minősége nem éppen tökéletes, de vannak egészen jó gyakorlatsorok is

LivestrongWoman – youtube „sztáredzők” által összeállított gyakorlatsorok, mindig más, itt is van jó is és kevésbé jó is, de rövidek és hosszabb edzést is össze lehet innen válogatni.

FitnessBlender - tornázós kollegina jobban fogalmaz, mint én: "Kezdők is haladók is bőven találnak maguknak való videót a csatornán a kardió edzésektől kezdve erősítő edzések, köredzések, szóval széles a paletta"

Ezeket szoktam én követni, nézegetni, találtam köztük több jól felépített rövid kis edzést, meg persze olyanokat is, amik nem tetszettek, de a lehetőségek száma szinte végtelen, egészen biztosan találni videókat a neten, amiket ki lehet próbálni. Ha minden héten 2-3 videót kipróbáltok, már azzal is mozogtatok – az ember lakva ismerszik meg, a tornavideó pedig kipróbálva ;)

(csendben megjegyezném, hogy azoknak ajánlom az videókra való tornázást, akik már találkoztak edzővel, akiket már javítottak ki, hogy milyen is a helyes kivitelezés és az sem árt, ha van egy tükör a környéken, amikor tornázunk)

Nade ha nincs videó, akkor mi legyen?

Vannak, akik nem szeretnek videókat követni (néha én sem, mert mondjuk alapvetően állat jó gyakorlatokból áll, viszont túl gyorsan vagy nem túl szép kivitelezéssel mutatják be a feladatokat, ami nem csak az élvezeti értékéből von le, de káros is lehet hosszú távon), viszont papírokból tudnak tornázni. Aki már volt pár órán vagy látott pár videót, önállóan is összeállíthat gyakorlatsorokat. Például kis kártyákra felírni bizonyos gyakorlatokat, majd azokból összeválogatni 15-20 perces tornákat. Könyvekből, magazinokból kivagdosva, vagy neten nézelődve. A fent linkelt youtube-os videók közül sok megtalálható nyomtatható (printables) verzióban is, illetve a google-be vagy a tumblr, esetleg pinterest keresőjébe beírva a workout, workout printables, stb keresőszavakat rengeteg ötletet kaphatunk.

tumblr_lkcdr9lWnm1qhxco2.png

Az egyik kedvencem a yoga journal, hogy ne csak az alakformáló és erősítő vonalat képviseljem. Ezen az oldalon a legtöbb ászana megtalálható, leírással, hogyan kell kivitelezni, mire jó és van egy olyan lehetőség is, hogy gyakorlatsort állítsunk össze online (build a sequence), amit ki lehet nyomtatni.

Ugye, mennyi lehetőség van a rövid tornákra? Ha erre sincs idő, akkor jönnek a mindennapi praktikák, hogyan csalhatunk bele icipici mozgást az életünkbe:

- lépcsőzzünk lift helyett (tudom, közhely, de sok kicsi sokra megy)

- ha már megy a lépcsőzés, vegyük kettesével a fokokat, jobban dolgozik így a farizom

- telefonálás közben, ha megtehetjük, sétálgassunk ücsörgés helyett (ez nem lesz sok extra kalória, viszont a vérkeringésnek jobb, illetve a gerincnek is, ha felállunk egy kicsit)

- egész napos munka közben időnként álljunk meg egy kicsit átmozgatni magunkat, jót tehetünk vele a gerincnek

- unalom ellen dobjuk fel napunkat kis kihívásokkal 

guggolás tea.jpg

A legjobb idő a guggolásra? Amíg vársz a teádra! Ez két percnyi guggolás.

plank music.jpg

Tartsd ki a planket, amíg a kedvenc számod tart. 

Mint az látható, több lehetőség is akad arra, hogy mozogjunk egy keveset és igenis jó, ha sikerül napi 20-30 percet mozogni, de vannak dolgok, amiket nem szabad elfelejteni. A rövid edzéseknek is bemelegítéssel kell kezdődniük és nyújtással végződniük. Igen, az is idő. Igen, úgy tűnhet, hogy arra semmi szükség, mert úgyis egész nap rohantunk, kellően „melegek” vagyunk már, nyújtani is minek, mert csak futunk tovább és nincs erre idő, de hosszú távon megbosszulja magát a bemelegítés és nyújtás hiánya. Sérülékenyek lesznek és megrövidülnek az izmok, amik problémákat okoznak az ízületekben (térd, váll, gerinc, stb), ami mind-mind fájdalommal jár. Szóval bemelegíteni és nyújtani kell!

Szintén fontos, hogy tisztában legyünk azzal, hogy ezek a rövidebb gyakorlatok inkább csak „tűzoltásra” jók, illetve arra, hogy sokkal jobb, mintha nem csinálnánk semmit, de a testnek, az egészségünknek az lenne az igazi, hogyha ezeken kívül heti 1-2x lenne idő egy teljes órára, amit edzésre tudunk szánni (sőt, egy ideális világban egyenlő arányban jutna idő az erősítő, a kardió és a nyújtó típusú edzésekre). Szerintem ennyire a lelkünknek is szüksége van ;) Remélem, hogy a múltkori bejegyzésből volt némi hasznos infó, sikerült egy kis időt lopni – hátha pont annyit, ami elég egy rövidebb, esetleg hosszabb edzésre.

Ti hogy csináljátok? Mit tornáztok, ha nincs idő?

 

*nem, nem érdekel, hogy nincs ilyen szó :)


Írtam és pózoltam a Diabetic Living magazin őszi számába. Menjetek, vegyetek újságot :)

diab1.jpg

diab2.jpg




Ha szeretsz játszani vagy nyerni, esetleg mindkettő ne habozz, töltsd ki ezt a rövid kis kérdéssort és máris esélyes vagy a nyereményre.

A játék ideje: 2013. október 17 - november 13. 

Mit nyerhet az, aki helyesen kitölti a kérdőívet?

Ha a kitöltők száma 1-50 között lesz, egy nyertest sorsolok, a győztesé lesz Stella Weller Hátfájósok könyve.

Ha 51-100 kitöltő lesz, két nyertes lesz, egyvalaki könyvet nyer, egy másik személy pedig magánórát velem (tetszőleges óratípusra váltható be, ajándékutalványra váltható).

Ha 100-nál is többen töltitek ki, három nyertes lesz: könyvjutalom, magánóra, illetve egy táplálkozási, fogyókúrás tanácsadás szintén velem (ezekről többet itt olvashattok).

Szóval játékra fel!

A játéknak nem feltétele a facebook oldalam lájkolása, de minden lájkot és megosztást nagyon szépen köszönök :) Igen, érdemes megosztani a játék lehetőségét, mert minél többen lesztek, annál többféle nyereményt sorsolok ki. Ha 150-nél is többen lesztek, kitalálok még valamit ;)


Rengeteg helyen halljuk, olvassuk, hogy a sport mennyire fontos nekünk az egészséges élethez. De amikor belegondolunk, hogy vajon valójában milyen pozitív hatásai vannak a sportnak, amit annyira belénk sulykolnak, sokszor nem is jut eszünkbe más, csak az, hogy ettől majd lefogyunk. Nem egyszer kaptam már meg a kérdést, hogy „te minek sportolsz, amikor nem is vagy duci?!” Habár jó indok a sport elkezdésére, ha csökkenteni szeretnénk testsúlyunkat, de nem megfelelő ok az abbahagyásra, ha elértük a célzott kilogrammokat.

A sport sok-sok pozitív hatással is bír:

Segít az ideális testsúly elérésében és megtartásában

Mindig jobb, ha úgy próbálunk fogyni, hogy megnöveljük a leadott kalóriákat, ahelyett, hogy drasztikusan csökkentjük a bevitt mennyiséget. A mozgás beiktatásával hamarabb és egészségesebben érjük el a célunkat, hiszen ha több kalóriát égetünk el, többet is ehetünk és (a magasabb élvezeti értékről nem is beszélve) így jóval több hasznos tápanyagot tudunk bevinni a szervezetünkbe az étkezések során.

Megerősíti a csontokat

Ez különösen fontos a nőknél, hiszen a menopauza idején a hormonváltozásoknak köszönhetően megnő a strong_bones.jpgcsontritkulás veszélye – kb 40 éves kor körül kezdődik a csonttömeg vesztés időszaka, ami az ösztrogénhormon termelésének megszűnésével rohamosan fokozódik. Ezt a folyamatot lassíthatjuk, ha megelőzésképpen súlyzós edzéseket, vagy bármilyen, gravitáció ellenében végzett gyakorlatokat alkalmazunk, hiszen minél egészségesebbek és erősebbek a csontjaink, annál később jelentkeznek a csontritkulásos tünetek. (Figyelem! Kialakult csontritkulás esetén csakis gyógytornásszal konzultálva tornázzunk!)

Segít kompenzálni az ülőmunka ártalmait

Tagadhatatlan, hogy egyre többet ülünk, és nem megfelelően terheljük gerincünket, a természetes görbületet megváltoztatjuk, csigolyáink közötti porckorongjainkat nem megfelelően terheljük és így kialakul eleinte a derék- és hátfájás, később pedig akár gerincsérvre is szert tehetünk ilyen módon. A megfelelő sport kiválasztásával azonban ezt megelőzhetjük, enyhíthetjük a tüneteket. A sport fontos a gerincnek, hiszen a csigolyáink éppúgy igénylik a mozgást, mint bármelyik ízületünk – ahogy a térdünk megfájdul egy hosszabb film, színdarab idején a kényelmes székekben ülve, ugyanúgy nem érzi jól magát a gerincünk sem. Gerincünk védelmében érdemes olyan sportágat folytatni, ami megmozgatja a gerincet támogató izmokat, hangsúlyozza a helyes testtartás fontosságát. Ilyen lehet például a Pilates, a preventív gerinctréning, a jóga, vagy a nagyobb kihívásra vágyóknak akár a kettlebell is.

Segít az egyensúlyérzék fejlesztésében

Az összes, egyensúlyozást igénylő gyakorlat fejleszti az idegrendszerünket – például az ellentétes kézzel és lábbal végzett gyakorlatok jó hatással van a két agyfélteke működésére, növeli köztük az összhangot.

Erősíti a szívet

strawberry-heart.jpgÁllóképességi edzés közben a szív folyamatos pluszmunkának van kitéve, melyhez alkalmazkodik, ezért a bal kamránk izomzata megerősödik, ezáltal egyetlen szívveréssel nagyobb mennyiségű vért képes pumpálni. Mivel az egyszeri mennyiség nő, így elegendő kevesebbszer pumpálnia, emiatt tud csökkenni a nyugalmi pulzusszámunk és minél alacsonyabb a nyugalmi pulzusszám, szívünk annál többet tud pihenni és edzettségének köszönhetően hosszú évekig egészségesen működni. Ezek csak a legfontosabb pozitív hatásai a sportnak, de hosszan lehetne folytatni a hatásait, például hogy stressz oldó hatással rendlelkezik, hiszen növeli az endorfinhormon termelését, ami egyaránt segít a fájdalom és a stressz leküzdésében, csökkenti a cukorbetegség kialakulásának veszélyét, erősíti az immunrendszert. És akkor még nem is beszéltünk arról, hogy mennyire képes növelni az önbizalmunkat, ha egy-egy óra után fáradtan és mégis felfrissülve elmondhatjuk: „Ezt is megcsináltuk!”


A cikk eredetileg a kvinnamann.hu-ra íródott 2011. márciusában (azaz amikor még csak kezdtem belevetni magam az edzőségbe - a nosztalgia jó dolog)


bottom-img