Mozogni jó, mozogni kell, ám sokszor csak kapkodunk össze-vissza az elintézendő dolgaink után és úgy érezzük, nagyjából 2056. április 24-én lesz legközelebb szabadidőnk, amit magunkra tudunk szánni. Ilyenkor szokott jönni a tipikus mindent-vagy-semmit gondolkodás, vagyis, hogyha nincs idő egy teljes 60 vagy 90 perces edzésre, akkor minek álljunk neki. Az első feladatunk az egészséges élet érdekében, hogy elfelejtsük ezt a fekete-fehér gondolkodást, igenis jobb, ha keveset mozgunk, mintha semennyit. Jobb, ha legalább napi egyszer egészségesen táplálkozunk, még akkor is, ha a többi étkezés nem annyira egészséges. A kevés sokkal, de sokkal több, mint a nulla.

A mozgással kapcsolatban az a nagy szerencsénk, hogy nagyon sok lehetőségünk van icipicit mozogni, van sokféle rövidebb típusú edzés is, kihasználhatjuk a napi 5 perces szüneteket is, és ha nem is ettől lesz bikiniversenyre kész testünk, a vérkeringésünknek, szívünknek, gerincünknek minden egyes mozgással töltött perc után sokkal jobb lesz!

Milyen rövid edzéseket próbáljunk ki?

Én azt mondom, hogyha tényleg szorít az idő, akkor álljunk neki otthon tornázni és akkor az utazással sem mennek el hosszú percek. Ha van otthon szobabicikli vagy ellipszis tréner vagy bármilyen hasznos kardiokütyü, akkor arra bármikor felpattanhatunk és mozoghatunk rajta 20 percet. Vagy 30-at, amennyi sikerül. Óvatosan, lassan kezdve, belemerülni kicsit, majd szépen lelassulni a végére. Vagy ha olyan helyen lakunk, ahol nem túl szmogos a levegő, akkor lehet a környéken gyalogolni, esetleg futni egyet. Nos, nekem nincs semmilyen kütyüm itthon, a környéken csak aszfaltozott utak, úgyhogy én annak idején dvd-re tornáztam sokat. Sőt, amikor nincs kedvem magamnak kitalálni feladatokat, még most is szoktam ;)

(Tudom, hogy vannak az „áramos” edzések is, amik időhatékonyak, de ezeknek én annyira nem vagyok híve, úgyhogy inkább bölcsen hallgatok róluk.)

Milyen dvd-ket próbáljunk ki?

Ha csak a magyar nyelvűek közül válogathatunk, akkor annyira nem széles a kínálat, én sem sokat ismerek közülük, de Péntek Enikő dvd-i közül többet próbáltam és szerintem határozottan jók és használhatóak. 20-25 perces blokkok vannak, készített videót kezdőknek, haladóknak meg még haladóbbaknak, kismamáknak és kisbabával tornázóknak.

Persze ott vannak Rubint Réka dvd-i, amik szintén rövidebb blokkokból állnak, de engem azok soha nem kötöttek le, ráadásul vannak nála hatékonyabbak is, csak éppen kipróbálni nem nagyon jutott még időm, viszont van, aki helyettem is lelkes a témában, például Reni, aki rövid, ám hasznos leírásokat készített a videókról, amiket kipróbált. Érdemes olvasgatni.

valaki nagyon kegyetlen volt 

Ha nem dvd, akkor mi legyen?

Éljen, éljen, van nekünk youtube-unk, ahol mindenféle videókat lehet találni, ha beszélünk külföldiül. Én angolul szoktam nézelődni és ezek a kedvenceim (németül is van sok hasznosnak tűnő, de még nem teszteltem őket élesben):

Bex (legkedvencebbem*) – jógaoktató a csaj, de nagyon jó kis erősítő és állóképesség növelő gyakorlatokat  (is) szokott összeválogatni és hihetetlenül motiváló a személyisége, közvetlen és kedves. Nálam bónusz, hogy határozottan gerincbarát a csaj ;)

Blogilates – Cassie régebbi videói nagyon jók kezdőknek, a mostaniak inkább haladóknak, de mindenképpen lehet válogatni, van miből. Elismerem, a hangja néha kicsit visítozós, és valakinek talán túl „sok”, de szerintem mi magyarok Rubint Rékán jól megedződtünk, nem árt nekünk semmi!

Zuzana – határozottan haladóbb típusú edzések, szerintem a burpee-t többször helyettesíteni lehetne más gyakorlattal is, de hatékonynak hatékonyak. Kezdőknek nem ajánlanám, haladóknak is akkor, ha látta már őket edző ;)

Bodyrock TV – Zuzana régen itt volt, majd magánéleti okokból eljött onnan. Egy ideje nem igazán követem az oldal eseményeit, mert az én ízlésem szerint átment szoftpornó jellegű videók halmazába az egész, de ötletelni lehet onnan. Haladóknak ajánlanám csak, nekik is módjával, ugyanis többször előfordulnak olyan gyakorlatok, amik egyáltalán nem gerincbarátak. Nagyon nem. 

The Lean Machines – kis kedvencem ez a két srác, egyszerűen oda vagyok a kiejtésükért (bocs, civilben angoltanár vagyok, nekem is megvannak a magam perverziói). Ritkán vannak teljes testre kiterjedő edzések, inkább egy-egy izomcsoportra koncentrálnak a videókban, de ötletelni innen is lehet. Amit nagyon szeretek, hogy időnként vannak információt átadó, oktató jellegű videóik (pl.: hogyan guggolj rendesen, miért fontos a medencefenék izomzatának erősítése – azért nem semmi, hogy youtube-os menő edzők közül pont pasitól hallottam erről először -, azt is magyarázták már el, miért fontos a hátizomerősítés).

Tone it Up – a téli időszakban kifejezetten ajánlott innen válogatni videókat, ugyanis mindig az óceán partján tornáznak a lányok, határozottan feldobja a hangulatot. A régebbi videóik között érdemes nézelődni, mostanában inkább a fizetős tartalmakra koncentrálnak. Jógából, pilatesből is merítenek a gyakorlatsorok összeállításához és időnként még magyaráznak is a helyes kivitelezésről.

efit30 – különböző edzők által instruál videók, van köztük erősítés, nyújtás, állóképesség növelés, kezdőknek és haladóknak való gyakorlatsorok, minden, mi szem-szájnak ingere. 

Melissa Bender – 15-20 perces, otthoni videók, a felvétel minősége nem éppen tökéletes, de vannak egészen jó gyakorlatsorok is

LivestrongWoman – youtube „sztáredzők” által összeállított gyakorlatsorok, mindig más, itt is van jó is és kevésbé jó is, de rövidek és hosszabb edzést is össze lehet innen válogatni.

FitnessBlender - tornázós kollegina jobban fogalmaz, mint én: "Kezdők is haladók is bőven találnak maguknak való videót a csatornán a kardió edzésektől kezdve erősítő edzések, köredzések, szóval széles a paletta"

Ezeket szoktam én követni, nézegetni, találtam köztük több jól felépített rövid kis edzést, meg persze olyanokat is, amik nem tetszettek, de a lehetőségek száma szinte végtelen, egészen biztosan találni videókat a neten, amiket ki lehet próbálni. Ha minden héten 2-3 videót kipróbáltok, már azzal is mozogtatok – az ember lakva ismerszik meg, a tornavideó pedig kipróbálva ;)

(csendben megjegyezném, hogy azoknak ajánlom az videókra való tornázást, akik már találkoztak edzővel, akiket már javítottak ki, hogy milyen is a helyes kivitelezés és az sem árt, ha van egy tükör a környéken, amikor tornázunk)

Nade ha nincs videó, akkor mi legyen?

Vannak, akik nem szeretnek videókat követni (néha én sem, mert mondjuk alapvetően állat jó gyakorlatokból áll, viszont túl gyorsan vagy nem túl szép kivitelezéssel mutatják be a feladatokat, ami nem csak az élvezeti értékéből von le, de káros is lehet hosszú távon), viszont papírokból tudnak tornázni. Aki már volt pár órán vagy látott pár videót, önállóan is összeállíthat gyakorlatsorokat. Például kis kártyákra felírni bizonyos gyakorlatokat, majd azokból összeválogatni 15-20 perces tornákat. Könyvekből, magazinokból kivagdosva, vagy neten nézelődve. A fent linkelt youtube-os videók közül sok megtalálható nyomtatható (printables) verzióban is, illetve a google-be vagy a tumblr, esetleg pinterest keresőjébe beírva a workout, workout printables, stb keresőszavakat rengeteg ötletet kaphatunk.

Az egyik kedvencem a yoga journal, hogy ne csak az alakformáló és erősítő vonalat képviseljem. Ezen az oldalon a legtöbb ászana megtalálható, leírással, hogyan kell kivitelezni, mire jó és van egy olyan lehetőség is, hogy gyakorlatsort állítsunk össze online (build a sequence), amit ki lehet nyomtatni.

Ugye, mennyi lehetőség van a rövid tornákra? Ha erre sincs idő, akkor jönnek a mindennapi praktikák, hogyan csalhatunk bele icipici mozgást az életünkbe:

- lépcsőzzünk lift helyett (tudom, közhely, de sok kicsi sokra megy)

- ha már megy a lépcsőzés, vegyük kettesével a fokokat, jobban dolgozik így a farizom

- telefonálás közben, ha megtehetjük, sétálgassunk ücsörgés helyett (ez nem lesz sok extra kalória, viszont a vérkeringésnek jobb, illetve a gerincnek is, ha felállunk egy kicsit)

- egész napos munka közben időnként álljunk meg egy kicsit átmozgatni magunkat, jót tehetünk vele a gerincnek

- unalom ellen dobjuk fel napunkat kis kihívásokkal 

A legjobb idő a guggolásra? Amíg vársz a teádra! Ez két percnyi guggolás.

Tartsd ki a planket, amíg a kedvenc számod tart. 

Mint az látható, több lehetőség is akad arra, hogy mozogjunk egy keveset és igenis jó, ha sikerül napi 20-30 percet mozogni, de vannak dolgok, amiket nem szabad elfelejteni. A rövid edzéseknek is bemelegítéssel kell kezdődniük és nyújtással végződniük. Igen, az is idő. Igen, úgy tűnhet, hogy arra semmi szükség, mert úgyis egész nap rohantunk, kellően „melegek” vagyunk már, nyújtani is minek, mert csak futunk tovább és nincs erre idő, de hosszú távon megbosszulja magát a bemelegítés és nyújtás hiánya. Sérülékenyek lesznek és megrövidülnek az izmok, amik problémákat okoznak az ízületekben (térd, váll, gerinc, stb), ami mind-mind fájdalommal jár. Szóval bemelegíteni és nyújtani kell!

Szintén fontos, hogy tisztában legyünk azzal, hogy ezek a rövidebb gyakorlatok inkább csak „tűzoltásra” jók, illetve arra, hogy sokkal jobb, mintha nem csinálnánk semmit, de a testnek, az egészségünknek az lenne az igazi, hogyha ezeken kívül heti 1-2x lenne idő egy teljes órára, amit edzésre tudunk szánni (sőt, egy ideális világban egyenlő arányban jutna idő az erősítő, a kardió és a nyújtó típusú edzésekre). Szerintem ennyire a lelkünknek is szüksége van ;) Remélem, hogy a múltkori bejegyzésből volt némi hasznos infó, sikerült egy kis időt lopni – hátha pont annyit, ami elég egy rövidebb, esetleg hosszabb edzésre.

Ti hogy csináljátok? Mit tornáztok, ha nincs idő?

*nem, nem érdekel, hogy nincs ilyen szó :)