Ha a kajálásról van szó, kiválóan működöm - legalábbis ami a felhasználói oldalt illeti :) Azonban ha ennél mélyebbre kell ásni, akkor mindig segítséget kell kérnem. Nóri blogját akkor kezdtem olvasni, amikor kiderült, hogy nem ártana diétáznom - élveztem, ahogy teljes természetességgel írt arról is, ha valami (számomra) alapvető ételcsoportot kellett kizárni az étrend összeállításánál. És megnézve a receptjeit, tényleg nagyon menő kajákat készít ;) Úgyhogy nem is volt kérdés, hogy őt kérem meg, hogy írjon nektek valamit az egészséges étkezéssel kapcsolatban. 

Tessék, tessék, olvassátok:

Mit is együnk, ami jó nekünk?

Előfordulhat, hogy sokan a „diéta” szó hallatán valami fogyókúra célú, néhány hétig, rosszabb esetben hónapokig tartó küzdelemre gondolnak. Szerintem diétázni ennél sokkal többről szól: tudatosan odafigyelni a táplálkozásunkra, hogy minél tovább, minél jobb egészségnek örvendhessünk. Már szinte közhely, hogy amit „eszel, azzá leszel”, és ha körülnézünk a diétakínálatban, láthatjuk, hogy rengeteg kialakult elképzelés közül választhatunk: sokan sokféleképpen látják, hogy mitől is érezhetjük jól magunkat a bőrünkben.

Néhány általános tipp: mire figyeljünk oda, ha átgondoljuk az étkezésünket.

Kerüljük az olyan étrendeket, amelyek valamelyik fő tápanyagcsoport szelektív megszorításán alapulnak. Nem csak a napi fehérjebevitel nélkülözhetetlen: ha zsírokból vagy szénhidrátokból nem eszünk eleget, azzal csak felesleges stressznek tesszük ki magunkat.

Együnk rendszeresen.

Az emésztőrendszerünk egészségéhez nagyban hozzájárulhatunk, ha rendszeresen, naponta hasonló időpontokban, inkább többször kevesebbet eszünk, és a vacsoránkat legkésőbb lefekvés előtt 3 órával fogyasztjuk el. A gyakori étkezés fokozza az alapanyagcserét és a tápanyagok hasznosulását is.

Együnk teljes értékű ételeket. Mit értek ez alatt? Olyan ételeket fogyasszunk, amelyek kiegyensúlyozott arányban tartalmaznak szénhidrátokat, zsírt és fehérjét, valamint megfelelő mennyiségű élelmi rostot. Ha a reggeli vajas, lekváros croissant-unkat egy szelet teljes kiőrlésű kenyérre cseréljük, vajjal, egy szelet sonkával és némi zöldséggel, sokkal tartalmasabban indul majd a napunk.

Azon túl, hogy minden fontos tápanyagtípust  fogyasztunk, arra is érdemes odafigyelni, hogy ezek milyen minőségűek. Ha az összetett szénhidrátokat részesítjük előnyben, vagyis teljes kiőrlésű, zabos dolgokat eszünk a sima fehér kenyér, kifli, zsemle és tészta helyett, akkor a vércukorszintünk egyenletesebb lesz, lassabban éhezünk meg.

A fehérjékről elég jól benne van a köztudatban, hogy nélkülözhetetlenek, de azt már kevesebben sejtik, hogy a nyugati, jóléti országokban (így nálunk is) manapság inkább a fehérjék túlfogyasztása jellemző. A különböző fehérjeturmixokra szerintem csak annak lehet szüksége, aki nagy mértékű izomfejlesztésbe kezd, egyébként, kis odafigyeléssel, a megfelelő fehérjebevitel vegán táplálkozás mellett is biztosítható. Ezek miatt szerintem ne annyira a mennyiségre, mint inkább a minőségre legyünk figyelmesek: együnk teljes értékű, minden fontos aminosavat -építőkövet- tartalmazó fehérjét, pl. csicseriborsót, quinoát, amarantot.

A zsírok a legmagasabb kalóriatartalmú tápanyagaink, így különösen egy fogyókúrában érdemes elkerülni  túlfogyasztásukat, ugyanakkor a szervezet számára szükséges mennyiséget ne vonjuk meg magunktól. Biztosítanunk kell a nélkülözhetetlen, esszenciális zsírsavak bevitelét, ezért fogyasszunk olívaolajat, repceolajat és együnk rendszeresen tengeri halakat. Talán hallottatok már arról is, hogy az omega-3 és omega-6 zsírsavak aránya is meghatározó a szervezetünk gyulladásos folyamatainak egyensúlyában. Ebben a kérdésben szerintem akkor tehetjük a legtöbbet, ha kerüljük a napraforgó olajat, a földimogyorót, és rendszeresen, heti legalább egyszer fogyasztunk tengeri halat.

A rost- és vitaminbevitelt azzal biztosíthatjuk, ha rendszeresen eszünk (lehetőleg nyers) zöldségeket, salátákat. A zöldségfélék között segít eligazodni a színük: ha a szivárvány minden színében pompázó zöldségeket fogyasztunk napi szinten, azzal jó eséllyel sikerül bevinnünk a szükséges vitaminokat, étrend kiegészítők nélkül is.

Általánosan igaz, hogy minél kevesebb finomított alapanyagból készül a tartalmasan összeállított ételünk, annál jobb. Együnk változatosan: a húsok közül szárnyasokat, kevesebb vörös húst, minél több tengeri halat. A szénhidrátforrások között a szokásos gabonák mellett ne feledkezzünk meg a kölesről, hajdináról sem.

Mi a helyzet, ha valamit nem ehetünk?

Cukor

Egyre többeket érint napjainkban a 2-es típusú cukorbetegség, vagy az inzulinrezisztencia, ami az első jele annak, hogy valami nincs rendben a cukor és köztünk. Ilyen esetben egy cukormentes, 160g szénhidrátos diétát szokás javasolni, ami lehetőleg csak összetett, lassan felszívódó szénhidrátokat, alacsony glikémiás indexű ételeket tartalmaz. Sokan első pillantásra megijednek attól, hogy ezentúl számolniuk kell majd a napi szénhidrátbevitelüket. Nyugalom, az első hónap után már mérleg nélkül, szemmértékkel is menni fog. Addig is segítséget nyújthat ez a kis írás a napi 160g szénhidrát elosztásáról, és az oldalon találtok egy szénhidát- és glikémiás index táblázatot is. Akkor sem kell lemondanunk az édességről, ha nem ehetünk cukrot: számos típusú cukorpótló és édesítőszer közül választhatunk, itt egy alapos összefoglaló, hogy mindenki megtalálhassa az igazit. Egy ügyesen összeállított étrenddel ezentúl sem kell lemondanunk a desszertről, és még egy kocka, legalább 70% kakaótartalmú csokoládé is beleférhet a napunkba.

Glutén

A szerencsés esetben már gyermekkorban diagnosztizált lisztérzékenység mellett, egyre gyakrabban derül ki, hogy egyesek igen változatos problémái mögött is gluténérzékenység áll. Ilyenkor kritikus, hogy minden gluténtartalmú gabonát és terméket száműzzünk az étrendünkből. Egyre több gluténmentes termékre bukkanhatunk a boltok polcain is, azonban érdemes arra is odafigyelni, hogy a gluténmentes péksütemények állagát és ízvilágát sok esetben cukor hozzáadásával javítják. A gluténmentes kenyerek közül a lehető legmagasabb élelmi rost tartalommal rendelkezőt válasszuk, vagy süthetünk magunknak otthon is teljes kiőrlésű gluténmentes kenyeret.

Gluténmentes étrend mellett nem kell attól tartanunk, hogy az étrendünkből bármilyen fontos alkotó elem kiesik, egyedül a rost tartalom az, amire érdemes még odafigyelni, válasszuk a magas rosttartalmú gluténmentes „álgabonákat”.

Tejtermékek

Ha „csak” a laktózzal nem tud megbirkózni a szervezetünk, viszonylag könnyű dolgunk van: egyre több laktózmentes tejtermékkel találkozhatunk a boltok polcain. Ha a tejfehérje is gondot okoz, vagy vegán életstílusunk miatt mondunk le a tejtermékekről, akkor minden tejtermék kiesik, egyedül a vaj, ami egyeseknek nem okoz problémát, mivel csak nagyon kis mennyiségű tejfehérje található benne, ill. megvásárolható tisztított formában is (ghí). Szerencsére többféle növényi tejjel pótolhatjuk étrendünkben a tehéntejet, ezeket akár házilag is elkészíthetjük.

Ilyen esetben érdemes odafigyelnünk a megfelelő napi kalcium bevitelre, amit quinoával, amaranttal, tengeri halakkal is pótolhatunk, vagy ha másképp nem megy, étrendkiegészítővel.

Tojás

A tojás a leggyakoribb allergének közé tartozik. Ha nem vegán életstílusunk, hanem ételallergia miatt kell lemondanunk róla, akkor érdemes tisztázni, hogy az egész tojás problémás, esetleg csak a sárgája vagy a fehérje. Többféle tojáspótló por közül is választhatunk a boltban, de természetesebb módon, lenmagliszttel vagy bolhafűmaghéjjal is pótolhatjuk süteményeinkből a tojás „összetartó” hatását.

Ha mindenmentesen kell ennünk...

Az a helyzet a táplálékallergiákkal, hogy általában nem egyedül járnak. Így előfordulhat, hogy egyszerre több dolgot is kerülnünk kell. Ez első gondolatra elég nagy megrázkódtatás lehet, de nyugalom, kis utánaolvasással a legtöbb problémás kérdésre találunk megoldást, és van élet a mindenmentes étkezésen is túl: lehet ilyen kuglófot sütni cukor, glutén, tojás és tejtermékek nélkül is.

Főleg az első lépésekhez érdemes lehet dietetikus segítségét kérnünk, emellett mindenmentes étkezésbe kezdőknek szívesen segítek a receptjeimmel a mindenmentes.hu honlapon.

Végezetül, két gondolat, amit nem lehet eleget hangsúlyozni.

Nincs az a diéta, ami kivédené a mozgásszegény életmód egészségkárosító hatásait, ezért nagyon fontos, hogy beépítsük az életünkbe a rendszeres testmozgást. Heti 3x30 perc intenzív mozgás mindenkinek ajánlott. Ha először nem megy ennyi, akkor mozogj annyit, amennyit tudsz, és fokozatosan juss el arra a szintre, amit hosszú távon tartani szeretnél.

Ne feledjétek: étrend kérdésében mindig az első lépés a legnehezebb, pár hónap az új életben, és Te is meglepődsz majd, hogy mire vagy képes, mire tesz képessé a megfelelő életmód.

Mozogj Noémivel, és ha étrenddel, mindenmentes receptekkel kapcsolatos kérdéseid vannak, keress nyugodtan – Mindenmentes Nóri voltam.

Ha szeretnél értesítést kapni arról, hogy új bejegyzés születik ebben a rovatban, itt tudod jelezni.